Infosurabaya.com — Puasa bukan sekadar menahan lapar dan haus. Ramadan justru menjadi kesempatan memperbaiki kebiasaan makan yang selama ini kurang terkontrol. Sayangnya, sebagian orang masih menganggap berbuka sebagai ajang “balas dendam”, sehingga memilih makanan tinggi gula dan lemak secara berlebihan.
Menurut Dr. dr. Sukma Sahadewa, Dosen Ilmu Gizi dan Kesehatan Masyarakat FK Universitas Wijaya Kusuma Surabaya, puasa dapat memberikan manfaat kesehatan jika masyarakat memahami prinsip gizi seimbang. Karena itu, pengaturan menu menjadi kunci utama.
Tubuh Mengalami Perubahan Energi
Saat berpuasa, tubuh tidak berhenti bekerja. Pada beberapa jam pertama, tubuh memakai cadangan glukosa di hati sebagai sumber energi. Setelah cadangan tersebut menurun, tubuh mulai membakar lemak.
Proses ini membantu pengelolaan berat badan. Namun, tanpa asupan yang tepat saat sahur dan berbuka, tubuh bisa terasa lemas dan sulit berkonsentrasi. Oleh sebab itu, setiap orang perlu menyusun pola makan yang terencana.
Prinsip Gizi Seimbang Saat Ramadan
Pada dasarnya, puasa sehat tidak memerlukan makanan mahal. Sebaliknya, tubuh hanya membutuhkan komposisi yang tepat dan porsi yang terkontrol.
Pertama, pilih karbohidrat kompleks untuk menjaga kestabilan gula darah. Kedua, tambahkan protein agar rasa kenyang bertahan lebih lama. Ketiga, sertakan sayur dan buah sebagai sumber serat dan mikronutrien. Selain itu, cukupi kebutuhan cairan dari waktu berbuka hingga sahur.
Dengan menerapkan prinsip ini, tubuh dapat beradaptasi lebih optimal selama berpuasa.
Sahur Menjadi Fondasi Stamina
Sahur berperan penting dalam menentukan energi sepanjang hari. Karena itu, jangan melewatkannya.
Karbohidrat kompleks seperti nasi merah, roti gandum, atau oatmeal membantu menjaga energi lebih stabil. Sementara itu, protein dari telur, tempe, tahu, ikan, atau ayam tanpa kulit mendukung daya tahan tubuh.
Tambahkan sayuran dan buah agar kebutuhan serat terpenuhi. Terakhir, minum dua hingga tiga gelas air saat sahur untuk mencegah dehidrasi.
Contoh menu sahur seimbang:
• Nasi merah porsi sedang
• Telur dadar dengan sayur
• Tumis tempe atau tahu
• Lalap mentimun dan tomat
• Sepotong buah
• Dua–tiga gelas air putih
Menu tersebut sederhana, terjangkau, dan cukup memenuhi kebutuhan gizi harian.
Berbuka Perlu Dilakukan Bertahap
Saat azan magrib berkumandang, tubuh membutuhkan asupan awal untuk memulihkan energi. Karena itu, konsumsi satu hingga tiga butir kurma dan air putih sudah cukup sebagai pembuka.
Namun demikian, banyak orang langsung memilih gorengan dan minuman manis dalam jumlah besar. Kebiasaan ini meningkatkan asupan kalori secara signifikan. Akibatnya, berat badan lebih mudah naik.
Sebaiknya, beri jeda sebelum makan utama. Setelah itu, susun piring dengan komposisi setengah sayur dan buah, seperempat karbohidrat, serta seperempat protein.
Pentingnya Pengaturan Cairan
Selain makanan, cairan memegang peran krusial. Distribusikan minum air dengan pola dua–empat–dua: dua gelas saat berbuka, empat gelas pada malam hari, dan dua gelas saat sahur.
Dengan cara ini, tubuh tetap terhidrasi tanpa merasa kembung.
Momentum Mengendalikan Gula dan Lemak
Ramadan juga melatih pengendalian diri terhadap konsumsi gula dan lemak. Jika seseorang membatasi minuman manis kemasan dan gorengan, maka risiko obesitas dan diabetes dapat ditekan.
Sebaliknya, jika pola makan tidak terkontrol, puasa justru memicu kenaikan berat badan. Oleh karena itu, kesadaran dalam memilih menu menjadi langkah pencegahan yang penting.
Puasa Sehat, Ibadah Lebih Optimal
Pada akhirnya, puasa bukan tentang banyaknya makanan di meja. Justru, pilihan yang sederhana dan seimbang memberi dampak besar bagi kesehatan jangka panjang.
Jika setiap keluarga menerapkan pola makan yang bijak, tubuh tetap kuat, aktivitas berjalan lancar, dan ibadah terasa lebih khusyuk. Dengan demikian, Ramadan menjadi momentum memperbaiki gaya hidup secara menyeluruh.
- Dipublikasi Pada 20 Februari 2026
- Baru Saja di Update Pada Februari 21, 2026
- Temukan Kami di Google News
